セロトニンとは？
セロトニンは神経伝達物質の一種で主に脳、消化管、血中に存在します。脳内ではノルアドレナリン、ドーパミンの働きを抑制し精神を安定させます。血中では血管を収縮させ血小板に働きかけることで止血作用があり、消化管では腸の蠕動運動を促す役割があります。
他にも全身に作用する働きとして体温の調節、過剰な食欲の抑制、覚醒(目覚めやすさ)、痛みの軽減といった体調を保つためには欠かせない役割があります。
セロトニンが不足すると？
セロトニンの不足は先述した働きとは真逆のことが起こります。精神的に不安定になり、腸の活動が落ち便秘傾向になったり、血が止まりにくくなったりします。また明け方にセロトニンの放出されることで目覚めが良く起きることができます。夜になるにつれてセロトニンがメラトニンという物質に変化し眠気が起こり入眠がスムーズになります。なので朝から夕方にかけてセロトニンがしっかりと放出されるとでより多くのメラトニンが生成されるので快適な睡眠を得ることができます。
不安神経症とセロトニン
不安神経症やうつ病に処方される薬にSSRIというものがあります。通常ではセロトニンは一度分泌されて効果を発揮すると再取り込みが起こり吸収されてなくなってしまいます。しかしSSRIは分泌されたセロトニンの再取り込みを抑え結果的にセロトニンの濃度を上げ、ノルアドレナリンやドーパミンの調節を行なう効果があります。特にノルアドレナリンはストレスに対抗し、やる気や行動を起させる作用がありますが反面不安感や焦りといった負の感情を起します。ドーパミンの不足は意欲ややる気の低下へと繋がります。セロトニンが不足し、ドーパミンやノルアドレナリンの調整がうまくいかなくなると不安感の増加、焦燥感、やる気が起きないといった症状が起こります。
ノルアドレナリンに似たアドレナリンというホルモンがありますが、アドレナリンはノルアドレナリンに反応し筋力を発揮させるための心拍数の上昇、呼吸数の増加といった肉体的な変化をもたらす効果があります。脳内のノルアドレナリンに反応してアドレナリンが多い状態が続くと身体の興奮状態が続いてしまい消化機能の低下、不眠、冷えといった症状が起こりやすくなります。
セロトニンを増やすには
セロトニンを増やすのは基本的に日光浴、リズム運動、スキンシップの３つになります。
日光浴は特に早朝の青白い光に含まれるブルーライトが脳を覚醒させる作用があります。ブルーライトと聞くとパソコンやスマホの光を連想して睡眠に良くないイメージがあるかと思いますが、早朝の光を浴びてメラトニンをセロトニンに置き換えておく事で夜の入眠をスムーズにしてくれる効果があります。良くないのは日没後にパソコンやスマホのブルーライト見ることで脳を覚醒させてしまうことです。夜にパソコンやスマホを使う場合には眼鏡や画面の設定でブルーライト対策をする事をおすすめします。
リズム運動はウォーキングやダンスといった一定のリズムで行なう運動です。食事の際にしっかりと咀嚼をする事もセロトニンを増やす効果があります。
スキンシップは動物がグルーミングをするのと同じで、心地良い肌への刺激は心身をリラックスさせセロトニンの分泌を促します。鍼灸治療での不安神経症の治療はこの作用を利用して行ないます。
食事ではトリプトファンという成分がセロトニンの原料になります。トリプトファンはタンパク質に含まれていて毎日摂取する必要があります。特に動物性のタンパク質に多く、植物由来のものではナッツ類や大豆、バナナに含まれています。セロトニンを増やしたいからといってこれらの物を偏食するのではなくバランスの良い食事の中に取り入れるというのが基本になります。
「早寝早起き」「ウォーキング」「タンパク質を意識したバランスの良い食事」これらの言葉は聞いただけでも健康的なイメージがあります。現実的には難しいかも知れませんが週に１日でもこうった日を作って自分の身体に目を向けてあげることが大切です。
