眠りを導くポイントは深部体温と皮膚温度の差にあります

入眠や起床に悩んでいる方は体温に注目してください。体温は1日の中で上がったり下がったりと変化しています。
通常、人の体温は「日中は高く、夜間は低い」ものと言われますが、これは深部体温の変化に限った話です。皮膚温度はまったく逆で「日中は低く、夜間は高く」変化します。
また覚醒時の深部体温は健康な人であれば、皮膚温度より最大2度ほど高くなっています。深部体温が36.5度の人であれば、皮膚温度はおよそ34.5度です。
眠くなると手が温かくなるのは、入眠前には手足の先に集中している毛細血管や動静脈吻合から熱放散が行われているからです。熱放散によって深部体温を下げているのです。この時深部体温は覚醒時より0.3度ほど低い36.2度まで下がり、皮膚温度との温度差が縮まっています。
この「温度差が縮まること」が入眠の鍵です。眠気は深部体温が下がるにつれて強くなりますが、それだけでは不十分なのです。
深部体温と皮膚温度がの差が縮まるとさらに眠気は増すので眠りやすくなり、良い睡眠を手に入れることにも繋がります。

深部体温をコントロールしましょう

入浴で体温を「上げて、下げて、縮める」

良質な睡眠を導くポイントは深部体温と皮膚温度の差を縮めること、そのために最も有効とされるのが入浴です。
皮膚温度は深部体温に比べて変化しやすく、冷たい水につければ冷たくなり、お湯につければ温かくなります。とはいえ、40度のお風呂に入ったとしても同じ温度まで上がりません。
一方深部体温は熱を遮る筋肉や脂肪などの組織で覆われているので、周囲の影響をあまり受けないのです。
しかし、入浴には深部体温を上げる効果があります。40度のお風呂に15分入った後で深部体温を測定すると、0.5度ほど上がるとのことです。深部体温は大きく上がるとその分、大きく下がろうとします。これにより、深部体温と皮膚温度の差が縮まって眠りに入りやすくなるのです。
0.5度上がった深部体温が元に戻り、さらに下がるには90分以上の時間が必要です。就寝の90分前に湯船に浸かり、深部体温を上げておくと眠る頃には深部体温が下がってきてスムーズに入眠できます。

足湯や靴下で温める方法

入浴する時間が取れない場合は足湯や靴下を活用しましょう。
足湯は40〜42度のお湯を使い、10〜15分浸かります。就寝30〜60分前には行いましょう。
足湯は深部体温の上昇こそ大きくありませんが、熱放散が促進されるため深部体温を効率よく下げてくれます。

手足が冷えて眠れない人は、手足の毛細血管が収縮しています。靴下を履いて、足を温めて血行を良くすることで、熱放散を促進します。
締め付けない、ゆったりサイズの靴下を、寝る1〜2時間前から履きましょう。ストレッチや足のマッサージをするとより血行が促進されます。