【脚を緩めれば腰痛は改善する！】

前回のコラム【なかなか治らない腰痛の原因は脚にある！（part1）】では、「経筋」と言う、脚と腰の連結についてご紹介しました。
なかなか治らない腰痛や再発を繰り返す腰痛は、腰の治療だけを行っても効果が薄いです。
そこで腰痛改善に重要になってくるのが脚の治療です。脚の筋肉に機能不全（硬さや滑りの悪さ）があると、連結に不具合が生じ、腰に負担がかかり続けてしまいます。

そこでまずは腰の筋肉と連結する脚の筋肉について、裏側、外側、前側の3ラインの連結をご紹介しました。
そして今回のコラムでは、実際にこれらのラインを改善するセルフケアの方法や日常での注意点についてご紹介して行きたいと思います。

【日常でのセルフケア】

このように腰痛を引き起こす脚の不調には大きく3ラインの連結があります。
痛みの部位でもある程度は予想がつきますが、実際には痛みを引き起こす動作や圧痛点を探って、原因部位を明確にする必要があります。

原因部位が分かれば、その部分の機能不全（硬さや滑りの悪さなど）を治療していきます。
しかし日常的に脚に負担のかかる生活をしていると、改善に時間がかかってしまいます。

そこでその負担を軽減させるセルフケアの方法をご紹介します。

【脚の裏側のケア】

1番イメージしやすいストレッチはアキレス腱伸ばしです。このストレッチは主にふくらはぎを緩めるのに有効ですが、絶対に反動をつけないで下さい。伸びてるなと感じたところで止めておきます。2分くらいして溶けるように伸びる感覚が出てくればOKです。
足裏は伸ばしづらいところなので、青竹やゴルフボールの上に乗るのが良いです。
もも裏は脚を伸ばして座り体を前に倒したり、仰向けで寝てタオルを足裏に当てて脚を持ち上げるように伸ばす方法があります。

ソファや椅子に長時間座っていると、段々と前に滑っていって、気づいたらお尻の後ろ側で座ってしまっている事はありませんか？
この姿勢は特に脚の裏側の機能不全を引き起こしやすいので、気をつけて見て下さい。

【脚の外側のケア】

脚の外側でも特に殿部をストレッチする事が重要になります。
仰向けで片方の脚を曲げて反対側の脚の上にクロスし、そのまま反対側へ倒して行きます。痛かったり届かない場合はまず座った状態から始めるといいと思います。
スネの外側は立位で足首を内側に捻る事で伸ばせますが、足首の外側のみに強い痛みが出る場合は控えて下さい。

ももの外側は少し難しいのですが、姿勢は立位です。片方の脚を後ろ側にして反対側へクロスさせます。これだけでも伸びますが、更にクロスさせた方向へ上半身も倒すとなお伸びてきます。

このタイプの場合、片方だけ脚を組む癖があったり、いつも同じ方に荷物を背負ったりする癖があると負担がかかりやすいので気をつけて見て下さい。

【脚の前側のケア】

脚の前側では特にももの前側のストレッチが特に重要になります。
1番伸びやすい姿勢は正座をしてそのまま後ろに倒れていくのが効果的なのですが、このタイプの腰痛の方の場合、この姿勢で痛みが出て行えない場合があります。
その時には大きく前後に脚を開いて、少し骨盤を立たせてあげるとももの前側から股関節の前側が伸びてきます。

スネの前側は正座をして少し身体を後ろに倒すと伸びてきます。

このタイプの場合、デスクワークなど長時間座っている事が多い方や猫背の方などは特に負担がかかりやすいので気をつけて見て下さい。

【セルフケアの注意点】

どのタイプの腰痛ケアにも当てはまることですが、ストレッチは反動をつけないで張りを感じたところで止めて下さい。そしてすぐにやめず2分くらいして溶けるように伸びる感覚が出てくればOKです。
反動をつけると返って緊張が強くなり、ケガの元になったり、痛みが強くなってしまう事もあるので注意が必要です。
なるべく自重を利用すると、力が抜けて伸びやすくなります。

また脚の血流を改善するためにも半身浴や腹巻きなどでケアする事も合わせて行うとより効果的です。

加えて、効果的に腰痛のセルフケア行うためにも、まずはどのラインに原因があるのかを調べてもらうことが良いと思います。
地道ではありますが、腰痛から解放されるために、ぜひ体質改善と合わせてケアして行きましょう！